حافظه و خلق و خویی بهتر با چرت زدن؟/ آنچه باید بدانید
به گزارش پایگاه خبری راه نو آنلاین، چرتزدن نه فقط مُسکنِی موقت بعد از بدخوابی شبانه، بلکه میانبُری است برای حافظهای بهتر، خلقوخویی بهبودیافته و حتی شاید ثبت زمان سریعتر در دویدنِ ۵ کیلومتر.
فوتبالیستهای لیگ برتر همه این کار را میکنند، همینطور نوازندگان حرفهای پیانو، قهرمانان UFC (ورزشهای رزمی) و …اما اگر نه اتاق مخصوص چرت دارید و نه شغلی که چرتزدن منظم را تشویق کند، آیا واقعا مزایای کافی برای این خواب کوتاه وجود دارد که ارزش این همه دردسر (اتاق ساکت و راحت، زمان مشخص برای خواب، نبودِ فشار کاری یا استرس لحظهای، در حالی که بیشتر مردم چنین امکاناتی ندارند) را داشته باشد؟ آیا راه مطمئنی وجود دارد که بتوان بهسرعت به خواب رفت؟ و آیا واقعا میشود تضمین کرد که با احساس بهتری از خواب بیدار میشوید، نه بدتر؟
انگیزهتان را از چرتزدن بررسی کنید
کلر اندرسون، استاد علم خواب و ریتم شبانهروزی در دانشگاه بیرمنگام، میگوید:
«برای بیشتر بزرگسالان، سه دلیل اصلی برای چرتزدن وجود دارد.
اولین مورد چیزی است که ما آن را چرتزدن جبرانی مینامیم؛ یعنی زمانی که شب قبل به اندازه کافی نخوابیدهاید.
دومی چرتزدن پیشگیرانه است؛ یعنی وقتی از قبل میدانید که قرار است با کمخوابی مواجه شوید، مثلا اگر شیفت شب کار میکنید.
سومی چرت از روی میل و لذت (appetitive drive) نام دارد که در اصل به میل و خواسته برمیگردد: در طول روز فرصتی برای خواب دارید و انجام دادنش حس خوبی دارد.»
بنابراین، اولین کاری که باید انجام دهید این است که انگیزهتان را از چرتزدن بررسی کنید.
وقتی چرت بخشی از مشکل است، نه راهحل
استفانی رومیشفسکی، فیزیولوژیست خواب و نویسنده کتاب «کمتر فکر کن، بیشتر بخواب» هم میگوید: «چرتزدن واقعا مفید است وقتی خواب شبانه به دلایلی خارج از کنترل شما مختل شده است، مثلا اگر تازه پدر یا مادر شدهاید یا در حال بهبود از بیماری هستید یا فعالیت بدنی بسیار سنگینی داشتهاید.»
او میافزاید: «اما اگر به این دلیل چرت میزنید که خواب شبانهتان شکننده و نامطمئن است، این اغلب نشانه آن است که «میلِ خواب» شما در سطحی که باید باشد، نیست.
در چنین مواردی، چرتزدن ممکن است به بخشی از مشکل تبدیل شود، نه راهحل.
از چرتزدن بهعنوان راهحلی کوتاهمدت برای مشکلات کوتاهمدت استفاده کنید. اولویت اصلی همچنان باید خواب شبانهای قوی و قابل پیشبینی باشد.»
چطور چرت بزنیم که به خواب شب آسیب نزند
چرت نباید آنقدر طولانی باشد که خواب شبانه را مختل کند و در حالت ایدهآل نباید بعد از حدود ساعت ۳ بعدازظهر انجام شود (البته بسته به اینکه شبها چه ساعتی میخوابید).
اما زمان معقول چقدر است؟ توصیهها متفاوتاند. در یکی از پراستنادترین پژوهشها در این زمینه، ناسا دریافت که فضانوردان پس از چرتی ۲۶ دقیقهای (که از نظر فنی شامل حدود ۶ دقیقه چرتزدن اولیه برای به خواب رفتن بود) تا ۵۴ درصد افزایش هوشیاری و ۳۴ درصد بهبود عملکرد را تجربه کردند.
جیمز ویلسون، متخصص خواب، میگوید: «من پیشنهاد میکنم زنگ هشدار را روی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تنظیم کنید. بیشتر مردم ظرف ۱۰ دقیقه به خواب میروند. توصیههای بسیاری درباره دقایق ایدهآل خواب واقعی(زمانی که واقعا فرد در خواب است، به غیر از زمانی که صرف تلاش برای به خواب رفتن شده) وجود دارد، اما اینها معمولا فقط باعث نگرانی میشود و بدترین کاری که هنگام تلاش برای خواب انجام میدهید، نگران شدن است.»
مدت چرت و خطر گیجی بعد از بیداری
اگر قرار است مدت طولانیتری بخوابید، از بازه ۴۵ تا ۶۰ دقیقهای پرهیز کنید؛ بازهای که احتمال بروز رخوت پس از خواب را افزایش میدهد؛ همان احساس گیجی و منگی وقتی بیدار میشوید.
اندرسون میافزاید: «علم خواب میگوید یک چرت طولانیترِ ۶۰ تا ۹۰ دقیقهای بهتر از چرتی با طول متوسط است. ۴۵ دقیقه به اندازهای طولانی هست که شما را وارد خواب عمیق کند و در این حالت احتمال اینکه بعد از بیدار شدن احساس کرختی و سنگینی داشته باشید بیشتر است؛ در حالیکه اگر کمی بیشتر، مثلا ۶۰ یا ۹۰ دقیقه بخوابید، احتمالا به انتهای یک چرخه خواب میرسید و به احتمال زیاد با احساس شادابی بیشتری بیدار میشوید. البته اگر ۹۰ دقیقه بخوابید، این کار بر خواب شبانه شما تأثیر خواهد گذاشت.»
روش درست چرتزدن
در مورد روشهای دقیق چرت زدن توصیهها متفاوت است. بعضی متخصصان پیشنهاد میکنند از همان الگویی استفاده کنید که برای داشتن یک خواب شبانه خوب به کار میبرید: اتاقی ساکت، تختی راحت و تا حد ممکن تاریکی.
برخی دیگر میگویند بهتر است فقط روی کاناپه، در هر نوری که همان لحظه وجود دارد، کمی چرت بزنید؛ هم برای اینکه از گیجی پس از خواب جلوگیری شود و هم اتاق خوابتان بهعنوان جایی که ذهن شما آن را با خواب واقعی مرتبط میکند، تداعی شود.
تریسی هانیگان، مربی خواب، معتقد است: «خواب چیزی است که واقعا نمیتوان به آن زور گفت! اگر حس خوابآلودگی وجود نداشته باشد، دراز کشیدن و عملا فرمان دادن به خود برای خوابیدن به چالشی بزرگ تبدیل میشود. در وهله اول باید میل به خواب وجود داشته باشد. من معمولا میتوانم در روشنایی کامل روز چرت بزنم و بدون زنگ هشدار بهطور طبیعی بیدار شوم، اما برای بسیاری باید کمی خوابآلودگی طبیعی به وجود بیاید و بعد فرد آرامآرام خود را به خواب بسپارد.»
چرتزدن؛ مهارتی که با تمرین بهتر میشود
بد نیست بدانید که چرت زدن مهارتی است که ممکن است با تمرین بهتر شود. پژوهشی جالب روی ورزشکاران حرفهای نشان میدهد که آنها در چیزی که دانشمندان «قابلیتِ خوابرفتن» (sleepability) مینامند، نمره بالایی دارند؛ یعنی در لیز خوردن آرام به دنیای خواب مهارت دارند.
این احتمال وجود دارد (هرچند در آن پژوهش به آن اشاره نشده) که همین توانایی قطع ارتباط با دنیای بیرون، یکی از دلایل موفقیت آنها در ورزششان هم باشد؛ اگر میتوانی با صدای هیاهوی جمعیت ضربه پنالتی بزنی، چرا نتوانی در اتوبوسی شلوغ چند دقیقهای چرت بزنی؟
چرت زدن ارزش امتحان کردن را دارد. اگر انتخابهایتان محدود است، مثلا اگر میخواهید در قطار یا محل کار (درون محفظههایی با عایق صدا که برای چرت زدن کارمندان در نظر گرفته میشود) چند دقیقهای چرت بزنید، استفاده از چند وسیله کمکی هیچ اشکالی ندارد.
ویلسون میگوید: «به فوتبالیستها توصیه میکنم به چرتزدن در تخت عادت نکنند، چون مجبورند خیلی وقتها در حال حرکت بخوابند؛ مثلا داخل اتوبوس تیم. میتوان در این شرایط از چشمبند و هندزفری برای گوش دادن به نوایی آرامشبخش استفاده کرد. چشمبند ابزار مفیدی است، چون بدن به مرور زمان یاد میگیرد ارتباط ذهنی بسازد و بگوید خب، حالا وقت چرت است.»
ترفند «چرت کافئینی»
وضعیت فرد بعد از چرت باید طبیعی و عادی باشد. اگر وقتی بیدار میشوید از قبل هم منگتر هستید، نشانه روشنی است که بیش از حد خوابیدهاید.
اگر واقعا میخواهید کل این فرایند را تقویت کنید، «چرت کافئینی» واقعا جواب میدهد.
اندرسون میگوید: «حدود ۲۰ دقیقه طول میکشد تا کافئین وارد سیستم بدن شود، بنابراین نوشیدن یک اسپرسو درست قبل از دراز کشیدن میتواند وقتی بیدار میشوید، هوشیاریتان را بالا ببرد. فقط یادتان باشد بعد از ساعت ۳ بعدازظهر از کافئین پرهیز کنید تا روی خواب شبانهتان اثر نگذارد.»
آیا حتما باید چرت زد؟
آیا اصلا دلیلی وجود دارد که چرتزدن را تحمیل کنیم، حتی اگر به اندازه کافی میخوابید، در طول روز از پسِ کارها برمیآیید و احساس خستگی خاصی ندارید؟
یکی از پژوهشهای معروف درباره «تمرین هدفمند» نشان داد که بسیاری از موسیقیدانان حرفهای گزارش کردهاند که هر روز چرت میزنند و برخی پژوهشها هم میگویند حدود ۵۰ درصد ورزشکاران بهطور منظم در طول روز چرت میزنند.
اما شاید این یعنی واقعا فقط وقتی به چرت نیاز دارید که بدن یا مغز —یا هر دو— را تحت فشارهای شدید قرار میدهید.
ویلسون میگوید: «قاعده کلی برای ورزشکاران این است که بهجای ۷ تا ۹ ساعت، ۹ یا ۱۰ ساعت بخوابند. من خیلی دوست ندارم برای این چیزها عدد دقیق تعیین کنم، اما بخشی از معادله برای هر کسی که فعالیت زیادی دارد این است که احتمالا بهطور کلی به خواب بیشتری نیاز دارد.»
افت انرژی بعدازظهر عادی است و به «چرت اجباری» نیازی نیست
در همین حال، اگر اوایل بعدازظهر احساس افت شدید انرژی دارید، بد نیست یادتان باشد که این فقط بخشی از ریتمهای طبیعی بدن شماست، نه نشانهای که لازم است به دنبال جایی برای چرت زدن باشید.
اندرسون میگوید: «این احتمالا به دلیل ناهار سنگین نیست، بلکه بیشتر به ریتمهای شبانهروزی طبیعی شما برمیگردد. شواهدی وجود دارد که نشان میدهد چرتزدن با افزایش هوشیاری، کاهش خستگی و مواردی از این دست مرتبط است، اما برای بهرهمند شدن از این فواید لازم نیست هر روز چرت بزنید. این چیزی است که باید هر وقت واقعا به آن نیاز دارید، از آن استفاده کنید.»
بهعبارت دیگر، اگر وقت چرتزدن دارید، از آن لذت میبرید و بعدش احساس میکنید هوشیارتر شدهاید نه گیجتر، انجام دادنش میارزد. اگر هم بدون آن حالتان خوب است، چیزی را از دست نمیدهید.
رومیشفسکی میگوید: «اگر سرحال بیدار میشوید، خوب کار میکنید و در طول روز هوشیار میمانید، چرت عملکرد شما را متحول نمیکند، چون چیز زیادی برای اصلاح وجود ندارد. چرت را مثل یک پشتیبانِ گهگاهی ببینید، وقتی به آن نیاز دارید، چرت بزنید، نه بهعنوان یک استراتژی روزانه.»
او میافزاید: «خواب شبانه قوی که بر صبحهای منظم بنا شده باشد (زمان بیدار شدن ثابت، نور، حرکت) همیشه از بهترین برنامه چرتزدن هم موثرتر است. چرت اگر کمک کرد، خوب است، اما خواب خوب شبانه همیشه مهمتر از هر چرت بینقصی است.»
مترجم: فرشته کیانی
منبع: گاردین
ارسال دیدگاه