پیادهروی مفید است؛ راه رفتن به عقب به مزایای آن میافزاید
به گزارش پایگاه خبری راه نو آنلاین، پیادهروی سریع، ورزشی ساده است که مزایای ذهنی و جسمی چشمگیری دارد. استخوانها و عضلات قویتر، سلامت قلبی- عروقی و کاهش استرس، فقط چند نمونه از این فواید هستند. اما مانند هر تمرین دیگری، انجام آن صرفا برای سلامتی ممکن است پس از مدتی تکراری و حتی خستهکننده به نظر برسد.
پیادهروی به عقب، که با نامهای «رترو» یا «پیادهروی معکوس» نیز شناخته میشود، در صورت انجام ایمن، به برنامه ورزشی، تنوع و ارزش بیشتری میبخشد. این چرخش نه تنها تغییر منظرهای برای شما ایجاد میکند، بلکه باعث میشود بدن از نظر فیزیکی و عضلانی به شیوهای متفاوت به کار گرفته شود. (این فعالیت عضلات، مفاصل و سیستم تعادلی بدن را بهگونهای درگیر میکند که با راه رفتن معمولی فرق دارد. برای مثال، در راه رفتن به عقب، عضلاتی مانند پشت ساق، همسترینگ و باسن بیشتر فعال میشوند و بدن نیاز به هماهنگی و تعادل بیشتری دارد، زیرا این حرکت کمتر طبیعی است و تمرکز و کنترل بیشتری میطلبد. به این ترتیب، بدن با چالشهای جدیدی مواجه میشود که به تقویت عضلات و بهبود عملکرد فیزیکی کمک میکند.)
از تقویت عضلات کمتحرک تا چالش ذهن
جانت دوفک، متخصص بیومکانیک و عضو هیات علمی دانشگاه نوادا در لاس وگاس، درباره مکانیسم راه رفتن و پرشها تحقیق کرده است تا راههایی برای جلوگیری از آسیبدیدگی و بهبود عملکرد فیزیکی پیدا کند. او که پیشتر بازیکن بسکتبال دانشگاهی بوده و بهطور منظم ورزش میکند، تجربه فراوانی در راه رفتن به عقب نیز دارد.
در انسانها، پیادهروی معکوس انعطافپذیری عضلات همسترینگ (گروهی از عضلات در پشت ران) را افزایش میدهد، عضلات کمتحرک را تقویت میکند و ذهن را به چالش میکشد، در حالی که بدن با حرکت و وضعیت جدید سازگار میشود.
دوفک گفت: «بسیاری از افراد را در محلهام میبینم که پیادهروی میکنند و این خوب است. اما آنها همواره به یک شکل خاص (راه رفتن معمولی به سمت جلو) این فعالیت بدنی را انجام میدهند که فقط گروههای خاصی از عضلات، مفاصل و استخوانها درگیر میشوند. این کار باعث میشود که فشار فیزیکی بهطور مکرر روی همان بخشهای بدن وارد شود، بدون اینکه تنوعی در الگوی حرکت به وجود بیاید.»
دوفک پیشنهاد میکند که بخشی یک دقیقهای از راه رفتن به عقب را در یک پیادهروی ۱۰ دقیقهای بگنجانید و هر زمان که احساس راحتی کردید، زمان و مسافت را افزایش دهید.
همچنین میتوانید این کار را با یک همراه انجام دهید؛ روبهروی هم بایستید، دستهایتان را در هم قلاب کنید. یک نفر به عقب راه میرود و دیگری به جلو قدم برمیدارد و مراقب مشکلات احتمالی است. سپس جایتان را عوض کنید.
این متخصص بیومکانیک افزود: «ابتدا، واقعا آهسته شروع خواهید کرد، زیرا نیاز به تطابق تعادلی وجود دارد و مغز در حال آموزش مجدد است. شما در حال یادگیری مهارتی جدید هستید و از عضلات به روشهای مختلفی استفاده میکنید.»
اگر کمکم به دویدن عادت کنید و واقعا در آن ماهر شوید، میتوانید دو ماراتن بهصورت عقبگرد را امتحان کنید، مثلا ۴۲.۲ کیلومتر. بله، افرادی واقعا این کار را انجام دادهاند!
راه رفتن به عقب، تمرینی ترکیبی
دوفک راه رفتن به عقب را نوعی تمرین ترکیبی یا کراس ترینینگ (cross-training) میداند. (کراسترینینگ یعنی استفاده از تمرینات مختلف و متنوع در برنامه ورزشی به جای انجام فقط یک نوع فعالیت. هدف این است که عضلات و مهارتهای مختلفی را درگیر، از فشار زیاد روی یک گروه عضلانی جلوگیری و به بهبود کلی عملکرد بدن کمک کند.)
پیادهروی رترو، نوعی توانبخشی
فیزیوتراپیستها به برخی مراجعان خود آموزش میدهند که پیادهروی معکوس انجام دهند، چراکه انجام آن پس از آسیبهای زانو یا برای افرادی که در دوره توانبخشی یا بهبود پس از جراحی هستند، مفید است.
دوفک توضیح داد: «راه رفتن رو به عقب از نظر نیروی واردشده و الگوی حرکتی، با راه رفتن رو به جلو بسیار متفاوت است. به جای فرود آمدن با پاشنه پا، ابتدا با بخش جلویی پا (پنجه) معمولا به آرامی زمین را لمس میکنید و اغلب پاشنه اصلا با زمین تماس پیدا نمیکند.»
او گفت: «این کار دامنه حرکتی مفصل زانو را کاهش میدهد که امکان فعالیت بدون فشار بر مفصل (زانو) را فراهم میکند.»
از آنجا که راه رفتن به عقب کشش عضلات همسترینگ را در پی دارد، دوفک علاقهمند است بداند آیا این با فعالسازی بیشتر حواس بدن، میتواند تعادل را بهبود بخشد و خطر زمینخوردن را در سالمندان کاهش دهد یا خیر.
ورزشکاران دویدن به عقب را بهطور طبیعی انجام میدهند
هیچ چیز غیرطبیعی در مورد راه رفتن به عقب وجود ندارد. در واقع، دویدن به عقب مهارتی کلیدی برای ورزشکاران برتر است. بازیکنان بسکتبال این کار را انجام میدهند. چنانکه بازیکنان فوتبال.
دوفک گفت: «من بسکتبال بازی میکردم و احتمالا ۴۰ درصد از وقتم صرف دفاع و دویدن به عقب میشد.»
مترجم: فرشته کیانی
منبع: آسوشیتدپرس
ارسال دیدگاه