دو قدم صبحگاهی برای خوابی بهتر در شبهای زمستان
به گزارش پایگاه خبری راه نو آنلاین، با نزدیک شدن زمستان و کوتاهتر شدن روزها، بهراحتی ممکن است احساس کنیم روال عادی زندگیمان دستخوش تغییر شده؛ بهویژه وقتی صبحهای تاریک و غروبهای زودهنگام ساعت درونی بدنمان را به هم میریزند. اما اگر این روزها در تلاشید خواب بهتری داشته باشید، کارشناسان میگویند مهمترین تغییرات شبها اتفاق نمیافتند، بلکه از همان اول صبح شروع میشوند.
در ادامه، با دو گام ساده آشنا شوید که به شما کمک میکند بعد از غروب آفتاب خواب بهتری داشته باشید.
۱_ هفت روز هفته زنگ ساعت خود را تنظیم کنید
چرا این روش موثر است: بدن شما به تنظیم ساعت زیستی نیاز دارد. هرچند خوابیدن تا دیروقت حس خوشایندی دارد، اما به خواب رفتن در شب را برایتان سختتر میکند.
جفری دورمر، متخصص طب خواب، میگوید: «مهمترین نکته این است که هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شوید. این موضوع به فرآیندهای شیمیایی بدن و فعالسازی ریتم شبانهروزی مغز مربوط میشود.»
علم چه میگوید: اگر هر روز تقریبا در یک ساعت مشخص بیدار شوید، چرخه شبانهروزی بدنتان به بدن علامت میدهد چه زمانی آماده خواب است. البته زمان طبیعی خوابیدن شما ممکن است بسته به میزان فعالیت و سختی روزتان متفاوت باشد، اما همین چرخه به شما کمک میکند تا خواب مورد نیاز خود را داشته باشید.
دورمر میگوید: «این توصیه بر پایه علم عصبزیستشناسی ریتم شبانهروزی (شاخهای از نوروبیولوژی که به سازوکارهای عصبیِ تنظیم چرخه خواب و بیداری میپردازد) است.»
او توضیح میدهد که پژوهشهای فراوانی _هم روی انسانها و هم در قالب مدلسازیهای ریاضی_ بهروشنی نشان دادهاند که زمان بیدار شدن، وقت به خواب رفتن را پیشبینی میکند، نه برعکس.
پس زمانی به رختخواب بروید که واقعا احساس خوابآلودگی میکنید. به نشانههای بدنتان توجه کنید، چون نورهای مصنوعی و حواسپرتیهایی مثل تلویزیون و شبکههای اجتماعی بهراحتی باعث میشوند این نشانهها را نادیده بگیریم. اگر فقط به این دلیل که «وقت خواب است» به رختخواب بروید، در حالی که خوابتان نمیآید، بیدار ماندن در رختخواب ممکن است به بیخوابی منجر شود.
۲_ نور صبحگاهی را در آغوش بگیرید
چرا این روش موثر است: نور صبحگاهی —چه خورشید باشد و چه نور مصنوعی— به مغز شما پیام بیداری میدهد. به محض اینکه زنگ ساعتتان به صدا درآمد، پردهها را کنار بزنید و چراغها را روشن کنید.
دورمر میگوید: «آنچه باعث بیداری میشود، در واقع عمدتا نور است. نور خواب را غیرفعال و فعالیت مغز را تحریک میکند. این همان چیزی است که آغاز روز شما را رقم میزند.»
علم چه میگوید: وقتی نور به شبکیه چشم میرسد، مغز شما را تحریک میکند تا هورمونهای انرژیبخش تولید و ملاتونین را مهار کند، که باعث شروع چرخه بیداری/خواب ۲۴ ساعته بعدی شما میشود.(ملاتونین (Melatonin) هورمونی است که در بدن ساخته میشود و چرخه شب و روز یا چرخه خواب و بیداری را تنظیم میکند. تاریکی بدن را تحریک میکند تا ملاتونین بیشتری بسازد و با این کار باعث خوابیدن شما شود.)
اگر امکان دارد، بیرون بروید. نور خورشید به بدن کمک میکند ویتامین D تولید کند، که نقش مهمی در بهبود خواب دارد.
دورمر میگوید: «به بسیاری از بیمارانم توصیه میکنم صبحها اصلا عینک آفتابی نزنند و بدون عینک به سمت محل کار برانند. پنجرهها را باز کنند و اجازه دهند نور وارد شود.»
این کار در شب نتیجه میدهد. در مطالعهای که سال گذشته منتشر شد، افرادی که به طور منظم از نور خورشید صبحگاهی استفاده میکردند در مقایسه با کسانی که این کار را نمیکردند گزارش دادند که سریعتر به خواب میروند و خوابشان طولانیتر است.
همچنین بررسی ۱۰ مطالعه در مورد بیخوابی نشان داد که قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی درخشان صبحگاهی به خواب بهتر شبانه منجر میشود.
این نکته را فراموش نکنید
با این حال، نور شدید هنگام شب نتیجه معکوس دارد. همان سرکوب ملاتونینی که صبح رخ میدهد، ممکن است شب هم اتفاق بیفتد.
دکتر دیردر کانروی، روانشناس خواب و مدیر بالینی کلینیک پزشکی خوابرفتاری در مرکز اختلالات خواب دانشگاه میشیگان، میگوید: «وقتی قبل از زمان معمول خواب خود در معرض نور شدید قرار میگیرید، ریتم شبانهروزی شما مختل میشود.»
کانروی میافزاید: «حدود دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب، چراغها را کم نور و تلویزیون را خاموش کنید. همچنین حالت «شب» گوشیتان را فعال کنید؛ این حالت، نور آبی را که باعث اختلال در تولید ملاتونین میشود، مهار میکند.»
مترجم: فرشته کیانی
منبع: WebMD
ارسال دیدگاه